虽然我们是亚洲人，但很多人还是羡慕欧美人的健康身材，翘翘的臀，瘦瘦的腰，以及完美的肌肉曲线。饭要一口一口的吃，事情要一步步的来。为了达到小可爱们羡慕的欧美身材，今天就跟小编一起来疯狂的虐臀吧。美臀先从虐臀开始。
1.俯撑后踢腿
这个动作目的是锻炼臀部后下方肌肉群，在做此动作是，主要腰部不要塌陷。屁股不要后坐，手肘关节保持大于90的角度，以防对手肘产生过大的压力。首先现将一侧膝盖贴向自己的胸部，此时吸气。再将此腿向后方踢，整个动作连贯，但切记不要形成惯性。做此动作时，感受到臀部后侧及大腿后侧肌肉酸痛为正确。此动作15个为一组，共做3组。中间休息时间不超过1分钟。
2.俯撑连续后踢腿
这个动作可以提高臀线，改善臀部曲线，并减小大腿围度。在做此动作时，保持颈部肌肉固定，以此保护紧追，小胳膊与大胳膊的角度要大于90度。一侧腿向上提升，达到最高点时反复上体2-3次，将腿回收到腰腹部，并弓起背部用膝盖向胸部移动。此动作的要领是动作缓慢，不要借助惯性的力量，并能感受到臀腿肌肉的酸痛。整个动作单侧15个为一组，工作3组。两侧交替进行。
3.泡沫轴按摩
在高强度做完臀腿训练后，需要重视臀部肌肉的放松，否则一是会引起臀腿肌肉的酸痛，二是会使得臀部肌肉得不到有效的拉伸从而导致臀部形状的变形。因此一定要重视臀部肌肉的放松。在进行臀部肌肉的放松时，需要选择适合自己的泡沫轴，如果可以，尽可能的选择有齿轮的泡沫轴。将臀部放在泡沫轴上，一腿放在另一腿上，双手触地，借助脚和双手的力量来回滚动泡沫轴，身体自然下沉。两条腿交替进行，单侧30秒。共进行一分钟即可。
坚持上述几个动作，可以明显看到自己臀部的变化。有些小可爱是脂肪较多的仙女，因此，在做这些动作时，可能肌肉的曲线显现不会很明显，这时候千万不要着急。小可爱们可以先进行减脂，否则，肌肉练得再好也会会被藏到脂肪低下，因此增肌和减脂可以双向进行，只要调整好笔记即可。
但无论是做什么运动，求求小可爱们一定要坚持，不要认为做几天就能达到理想状态，那是完全不可能的，所以一定要坚持，至少坚持2周在下定论。
